“Como você dormiu?” Você pode responder a essa pergunta avaliando quantas horas dormiu ou com que frequência acordou durante a noite.
Mas há um terceiro elemento do sono, muitas vezes negligenciado, que deve ser levado em conta, dizem os especialistas. Trata-se da consistência do seu horário de sono.
Consistência do sono refere-se a quão bem você mantém o mesmo horário para dormir e acordar, com uma variação de até 30 minutos — e isso inclui os fins de semana, explica Jean-Philippe Chaput, professor de medicina da Universidade de Ottawa, em Ontário.
Ter consistência em relação aos horários de dormir e acordar faz bem à saúde, apontam especialistas
Foto: phpetrunina14/Adobe Stock
O que as pesquisas indicam
Grande parte da ciência sobre a relação entre sono inconsistente e problemas de saúde se baseia em estudos observacionais, que não conseguem provar causa e efeito. Os resultados também costumam ser limitados por diversos fatores (como o fato de o estudo ter sido realizado com um número pequeno de pessoas ou apenas com indivíduos de determinadas idades, etnias ou profissões). Além disso, é difícil acompanhar com precisão os padrões de sono das pessoas ao longo de meses ou anos, e alguns estudos definem consistência do sono de maneiras diferentes.
Apesar dessas limitações, os cientistas identificaram alguns padrões. Pessoas que tendem a se desviar mais de um horário de sono consistente parecem ter maior risco de certas condições de saúde, como doenças cardiovasculares, obesidade, problemas de saúde mental como depressão e ansiedade, e demência.
Em um estudo de 2020, pesquisadores analisaram os padrões de sono de quase 2 mil adultos com idades entre 45 e 84 anos nos Estados Unidos. Eles concluíram que aqueles com os horários de sono mais irregulares tinham mais que o dobro de chance de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação com os que apresentavam padrões de sono mais regulares.
Em outro estudo, publicado em 2024, pesquisadores analisaram dados de sono de mais de 88 mil adultos no Reino Unido e atribuíram pontuações de “regularidade do sono” a todos eles. Aqueles que obtiveram as pontuações mais baixas — ou seja, que tinham os horários de sono mais irregulares — apresentaram cerca de 50% mais risco de desenvolver demência do que os que ficaram no meio da escala.
Os cientistas não sabem ao certo com que frequência ou quão grave a irregularidade do sono precisa ser para aumentar o risco à saúde, comenta Soomi Lee, professora associada de sono e envelhecimento na Penn State. Mas quanto mais você se desvia do seu horário típico de sono — seja dentro de um período de 24 horas ou ao longo de semanas ou meses —, mais os riscos parecem aumentar, afirma Soomi.
Em uma grande revisão de estudos publicada em 2023, um grupo de cientistas do sono concluiu que havia evidências suficientes para recomendar a manutenção de um horário de sono regular como forma de ajudar a proteger a saúde metabólica, mental e cardiovascular.
Por que o sono inconsistente pode colocar a saúde em risco
Os pesquisadores ainda estão tentando entender por que padrões de sono inconsistentes podem afetar negativamente a saúde, mas a principal teoria está relacionada ao ritmo circadiano do corpo, aponta Lee.
O ritmo circadiano funciona como um relógio interno de aproximadamente 24 horas que regula o ciclo sono-vigília, bem como as variações de hormônios, metabolismo, função cardiovascular, sistema imunológico, apetite e humor.
Quando você se afasta do seu horário habitual de sono, as funções corporais que dependem desses ritmos também ficam desajustadas. Por exemplo, ficar acordado até tarde ou dormir até mais tarde pode afetar os níveis hormonais. O cortisol, que regula o estresse, pode ser liberado em horários inadequados ou de forma mais irregular. Isso pode aumentar o estresse e a inflamação em todo o corpo, o que, ao longo do tempo, pode afetar a saúde cardiovascular ou metabólica, descreve Chaput.
Um ritmo circadiano desalinhado também pode fazer com que você sinta fome fora dos seus horários habituais de refeição, nota Andrew Varga, professor associado de medicina na Escola de Medicina Icahn, no Mount Sinai, em Nova York. Isso pode levá-lo a comer em horários incomuns, como tarde da noite, o que pode resultar em problemas digestivos ou, a longo prazo, ganho de peso ou obesidade, afirma.
Como manter o sono consistente
Com trabalho, escola, demandas da parentalidade e compromissos sociais, pode ser difícil dormir de forma consistente. Mas os especialistas têm algumas dicas.
Configurar um alarme para tocar uma hora antes do horário de dormir todas as noites pode lembrá-lo de que é hora de começar a se preparar para o sono, aponta Varga. Fazer algo relaxante durante essa hora, como ler ou meditar, pode ajudar você a desacelerar antes de ir para a cama.
Também é importante se expor à luz solar todas as manhãs — idealmente por 20 a 30 minutos no mesmo horário todos os dias, orienta Nishay Chitkara, diretor de medicina do sono do NYC Health + Hospitals/Bellevue. Embora ficar em frente a uma janela possa ser benéfico, o ideal é sair ao ar livre para isso, mesmo que esteja nublado. Uma luz artificial interna intensa, como uma caixa de fototerapia, também pode ajudar.
A luz é o principal sinal que regula o ritmo circadiano. Quando ela atinge seus olhos pela manhã, seu corpo inicia a contagem regressiva para mais tarde naquele dia — quando libera hormônios que avisam que está na hora de dormir.
Você pode não se sentir exausto por causa de um sono inconsistente da mesma forma que se sentiria após uma noite de sono agitado, acrescenta Lee. Mas faça o possível para manter uma rotina de sono de qualquer maneira. Quanto mais consistente você for, diz ela, melhor será sua saúde a longo prazo.
Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
